Allgemeine Trainingstipps

1. Das wichtigste sind die Laufschuhe

Die Laufschuhe sind wohl der wichtigste Ausrüstungsgegenstand, die ein Läufer braucht. Bei allen Utensilien kann man sparen, nur bei den Schuhen nicht. Man sollte sich einmal vor Augen führen, dass die gesamte Belastung und Kraftübertragung durch die Füße geschieht und welch Kräfte dabei auftreten.

Nun ist aber das Angebot an Laufschuhen so vielfältig, dass man ständig mit Ausdrücken wie Pronation, Supination, Torsion etc. konfrontiert wird, wobei man doch eigentlich nur einen Schuh zum Laufen will.

Tipps:

1. Laufschuhe in einem Fachgeschäft kaufen. Am besten, der/die Verkäufer/in ist selber Läufer/in.
2. Den Laufschuh in den Abendstunden kaufen, da sich der Fuß im Laufe des Tages ausgedehnt. Das ist deshalb wichtig, da sich die Blutgefäße in den Füßen nach längerer Belastung ausdehnen. Der Fuß braucht somit an den Seiten und vorne etwas mehr Platz.
3. Socken anziehen, die auch beim Laufen benutzt werden.
4. Dem Verkäufer den genauen Einsatzzweck schildern. Laufdistanz, Laufstil, ob für Waldboden oder Asphalt, usw.
5. Falls vorhanden, den abgelaufenen Laufschuh mitbringen. Am Abriebverhalten erkennt der/die geschulte Verkäufer/in das Abrollverhalten beim Laufen. Je nach dem wie man beim Laufen aufsetzt und abstößt, kann man die Fußstellung mit dem richtigen Laufschuhpaar stützen und somit verbessern und Verletzungen sowie orthopädische Fehlstellungen vorbeugen. Die Folgen können auch chronisch werden.
6. Laufanalyse - wenn es möglich ist, eine Videoanalyse auf einem Laufband oder im Freien machen.
7. In Geschäft ein paar Meter auf und ab laufen.
8. Mehrere Größen probieren. Entscheidend beim Laufschuh ist der Sitz im Fersen- und Spannbereich. Im Zehenbereich kann ruhig Platz sein. Ein Daumen breit bis zur Schuhspitze ist ohne weiteres vertretbar. Wenn die Laufumfänge steigen, sollten auch die Anzahl der Laufschuhe steigen. Es hört sich zwar blöd an, aber es stimmt, dass sich dadurch die Lebensdauer der Schuhe auch erhöht. Des Weiteren wird der Verletzungsanfälligkeit vorgebeugt, da jeder Schuh den Stützapparat anders belastet.

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2. Die richtige Laufbekleidung im Winter

Bei kalter Witterung soll man spezielle Kunstfaserwäsche, Handschuhe und eine Mütze tragen. Eine Winter-Tight (spezielle atmungsaktive lange Hose) ist für viele ambitionierte Läufer heutzutage eine Selbstverständlichkeit.

Bei extrem kalten Temperaturen, ab ca. unter -10 Grad Celsius, ist es ratsam viele Textilschichten übereinander anzuziehen. („Zwiebel-Technik“)

Seinen Ohren zuliebe sollte man bei kalter Witterung nicht auf eine Mütze oder ein etwas größeres Stirnband verzichten. Außerdem verliert der Kopf schnell an Wärme, und das kann beim Schwitzen schnell zu einer Erkältung führen.

Gegen kalte Hände - gerade zu Beginn eines Laufes - helfen dünne Baumwollhandschuhe.

Funktions-Unterwäsche sollte bei schlechtem und kaltem Wettern getragen werden. Darüber gegebenenfalls ein Langarm-Shirt und ein Windbreaker oder eine Goretex-Jacke. Über die Funktions-Unterwäsche an den Beinen sollte man dann eine Winter-Tight oder eine Goretex-Hose anziehen.

Für die Kopfbedeckung ist eine leichte Mütze Pflicht. Zumindest in den ersten 20 Minuten des Lauftrainings sollte man auf leichte Handschuhe nicht verzichten. Die Oberbekleidung sollte locker herunterhängen und nicht zu eng angelegt sein. Es sollte noch genügend Luft zwischen Unterwäsche und Oberbekleidung kommen. Nur die Funktions-Unterwäsche sollte eng anliegen.

Nach jedem Tragen von Synthetikprodukten sollte man diese am besten mit dem Kurzprogramm waschen bzw. mit der Hand durchspülen.

Dunkelheit
In der Dunkelheit muss man als Läufer gesehen werden! Ganz wichtig beim Laufen in der Winterzeit sind die reflektierende Leuchtstreifen oder -westen, die nicht unerheblich zur eigenen Sicherheit beim Laufen im Dunkeln bzw. Dämmerung beitragen. Läuft man auf relativ viel befahrenen Straßen kann eine Taschenlampe oder eine Stirnlampe zusätzlich nützlich sein, um Autofahrer auf sich aufmerksam zu machen.

Diese Ratschläge sind nur Anhalspunkte, um die richtigen Laufsachen bei Kälte anzuziehen. Jeder hat ein eigenes Kälte-Empfinden. Deshalb muss man sich nicht strikt an diese Vorgaben halten.

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3. Laufen bei Kälte

Gerade bei Hochleistungssportler ist das Immunsystem vor allem gegenüber Erregern der oberen Luftwege geschwächt. Im Winter bedeutet diese Infektanfälligkeit, dass übertrainierte Athleten häufiger unter lästigen Erkältungskrankheiten zu leiden haben, als andere. Untersuchungen haben ergeben, dass Läufer zwei bis sieben Stunden nach einem Marathon am infektanfälligsten sind. Neben einem hohen Trainingsumfang sind die wichtigsten Abwehrkiller Alkohol, Nikotin und zu wenig Schlaf. Natürlich rät man Sportlern, sich möglichst von hustenden und niesenden Menschen fernzuhalten. Nach Möglichkeit sollten Sportler im Winter im aeroben Bereich, also mit geringer Belastung, trainieren. Dadurch wird das Immunsystem nicht nur nicht geschwächt, sondern sogar gezielt gestärkt. Frostschutz für die Lunge Die Durchblutung der Bronchien läuft auf Hochtouren, sobald sie vermehrt mit kalter Luft konfrontiert werden. Ein gesunder Körper kann so sicherstellen, dass die eingeatmete Luft beim Joggen stets mit 37 Grad in die Lungenblässchen gelangt und das ganz unabhängig von der Außentemperatur. Voraussetzung: Man sollte beim Joggen hauptsächlich durch die Nase atmen. Denn der Mund kann seine Funktionen, das Erwärmen, Filtern und Befeuchten der Luft, weder mit noch ohne Tuch leisten. Tipps: - viele Vitamine essen (Obst und Gemüse) - viel Zeit an der frischen Luft verbringen. (Spazieren gehen)

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4. So entsteht Muskelkater

Er tritt meist dann auf, wenn der Muskel nachgebende, „exzentrische“ Arbeit leisten muss. Wenn Sie viele Treppen hinaufsteigen, sind Sie zwar müde und nicht mehr belastbar, aber Sie haben keinen Muskelkater. Laufen Sie dagegen Treppen hinunter, können Sie sich am nächsten Tag kaum noch bewegen. Schuld ist nicht, wie vielfach vermutet, eine Übersäuerung des Muskels. Vielmehr sind es kleinste Verletzungen innerhalb der Muskulatur, die sogenannten Mikrotraumen. Bei der exzentrischen Arbeit muss sich der Muskel dehnen, während er gleichzeitig zusammengezogen wird. Das kann in einer unvorbereiteten Muskulatur zu Rissen in den sogenannten Z-Scheiben führen, die den Schmerz verursachen. Bei den Z-Scheiben handelt es sich um die kleinsten Einheiten des Muskels, in denen der Muskelmotor, die Proteine Aktin und Myosin, angeordnet sind. Tipps: - Regeneratives Training wie etwa leichtes Joggen - Sauna oder Wannenbäder mit Rosmarinzusatz - leichte Streichmassagen (keine Knetungen)

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5. Laufstreckenentfernung ermitteln

Wie ermittelt man eigentlich die Entfernung der eigenen Laufstrecke? Es gibt mehrere Möglichkeiten eine Laufstreckenentfernung zu ermitteln: Laufstreckenberechnung im Internet Die Laufstrecke kann man bequem im Internet mit einem Routenplaner berechnen und planen. Mit Start- und Zielort definiert man entweder eine Laufstrecke oder eine Laufrunde. Damit der Routenplaner nicht automatisch den schnellsten oder kürzesten Weg ermittelt, sondern genau den, den man vorgibt, gibt es einen einfachen Trick: Benutzung von Zwischenstops! An diesen Zwischenstops muss die Planung dann auch vorbei. Auf die richtige Reihenfolge achten. Als Ergebnis sieht man den Streckenverlauf mit der Streckenlänge und zusätzlich auch noch alle Streckenabschnitten. Mit einer Wanderkarte Wie sieht es aus, wenn man nicht auf asphaltiertem Gehweg laufen möchte, sondern lieber im Wald? Mit einem örtlichen Wanderplan kann man die zu laufenden Strecken auch auf Wanderwegen und unbefestigten Gehwegen planen. Alle Wanderkarten sind mit einem Maßstab und sogar auch einer Höhendifferenz ausgestattet. Mit dem Fahrrad Sollte dies alles zu umständlich sein, dann kann man einfach die Laufstrecken mit dem Fahrrad abfahren. Am Fahrrad sollte sich dann ein herkömmliches Tacho befinden, welches standardmäßig die zurückgelegenen Meter anzeigt. Mit MyWay Es gibt sicherlich viele umständliche Wege die Distanz der Trainingsstrecken zu ermitteln. Einfach und schnell geht es aber auch mit MyWay, dem Personal Router. Karte einscannen und Strecke am Bildschirm per Mausklick vermessen. Grundsätzlich braucht man für MyWay lediglich eine JPG Bilddatei vom Trainingsgebiet.

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6. Der richtige Laufstil

Wie soll eigentlich der richtige Laufstil aussehen? Über diese Frage streiten sich heute noch Experten. Es gibt wohl kein Laufstil, welches für jeden am ökonomischsten ist. Jeder Mensch hat seine/ihre eigene Körperstatur und seine/ihre individuelle, eigenartige Bewegungsabläufe beim Gehen, sowie auch beim Laufen.

Laufregeln:

1. Je kleiner die Schritte sind, desto weniger Kraft wird gebraucht. Wenn man also noch keine kräftigen Beine hat, dann sollte man zunächst Läufe mit kleinen Schritten absolvieren. Andersrum: Es wird mehr Kraft gebraucht, wenn man lange Schritte beim Laufen macht. Dies ist besonders dann sinnvoll, wenn man beim Training etwas für kräftigere Beine tun möchte.
2. Die Armbewegung unterstützt den Schwung, die Haltung und das Gleichgewicht. Naturgemäß schwingt man die Arme nicht gleichzeitig nach hinten, sowie nach vorn, sondern man schwingt sie diagonal. Man sollte deshalb nur auf zwei Dinge achten: Beide Schulter dürfen nicht runterhängen und bilden gleichzeitig eine Gerade. Die Arme bilden mit dem Unter- und Oberarm einen Neigungsgrad von 90°. Durch diese Haltung spürt man schon eine gewisse Stabilität!
3. Der Kopf sollte beim Laufen ständig geradeaus gerichtet sein. Dies hat zum einen den Vorteil, dass die Atmung beim Laufen nicht sonderlich erschwert wird und zum anderen, dass man hinschaut, wo man läuft.
4. Die Füße sollen etwa „Fußlänge“ vor dem Oberkörper auf den Boden aufsetzen. Das Abrollen mit dem Fuß ist jedem selbst überlassen. Jeder soll so laufen, wie er es ohne Probleme und Schwierigkeiten kann. Am perfektesten, das sagen die meisten, wäre es mit dem ganzen Fuß aufzusetzen und mit dem Vorderfuß abzustoßen.

Diese Regeln sollten keine Pflichtregeln sein - sie können nicht immer zu 100% erfüllt werden. Jedoch sollte man sich darüber Gedanken machen und versuchen, so nah wie möglich an diese perfekte Laufhaltung heranzutasten.

Tipp:

Zunächst beim Training 5 Minuten auf diese Haltung zu achten, beim nächsten Training dann 10 Minuten, usw...bis über die ganze Trainingszeit auf die Haltung geachtet wird.

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7. Das Lauftagebuch

Ein Lauftagebuch wird benutzt um Trainingszeiten zu planen. Man trägt die geplanten Trainingszeiten bis zum Trainingsziel vor dem eigentlichen Training ein. Während der Trainingszeit führt man dann ein zweites Lauftagebuch und trägt alles ein, was tatsächlich gemacht wurde. Nach einer gewissen Zeit kann man erkennen, ob gut oder schlecht geplant wurde. Frühzeitig die Konsequenzen bei einer schlechten Planung ziehen und ändern. Nachdem das Ziel geschafft wurde, abschließendes Resümee ziehen:

• Was sollte bei der nächsten Planung besser gemacht werden?
• Was war für mich am besten?
• War ich unterfordert?
• War ich überfordert?
• Wann hatte ich zu wenig Zeit?
• Was kann ich überhaupt planen, was nicht?

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8. Vor dem Marathon

Man sollte den Tag gut ausgeschlafen mit einem lockeren und kurzen Lauf (ca. 30 min) beginnen. Dies begünstigt zusätzlich noch einmal die Nahrungsaufnahme. Dann erst frühstücken. An diesem Tag heißt es, wie auch am Vortag, den ganzen Tag über verteilt gut 3 bis 4 Liter Wasser trinken.

Hier sind nun ein paar wichtige Dinge aufgelistet, die Sie am letzten Tag auf jeden Fall schon einmal einpacken, bzw. griffbereit legen sollten:

• 1 Trainingsanzug
• 2 Paar Laufschuhe
• 1 Laufhose
• 1 Laufoberteil mit Startnummer (angebracht mit vier Klammern)
• 2 Paar Socken
• ein zweites T-Shirt
• Getränkeflasche
• Regenkleidung
• Nagelschere
• Sicherheitsnadeln, Ersatzklammern
• Tesafilm, Pflaster
• Sonnenmilch, -öl
• 2 Handtücher
• Verpflegung für danach
• Herzfrequenzmessgerät
• Sonnenschutz-Kopfbedeckung
• Startunterlagen

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9. Das Herzfrequenzmessgerät

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energiestoff für Ausdauersportler. Die Kohlenhydrate können die entstandene Energie am besten zur Verfügung stellen. Dadurch entsteht folglich ein geringst möglicher Rest an Energie, der übrig bleibt und für mehrere Tage (ca. 5 Tage) gespeichert werden kann. Für jedermann ist das Training und der körperliche Einsatz individuell unterschiedlich. Viele Läufer trainieren in der Gruppe, um ihre Motivation zu steigern, und um ihre Fitness selber einschätzen zu können. Um diese Einschätzung auch alleine ermöglichen zu können, kann man ein bestimmtes Gerät nutzen.

Nämlich den Herzfrequenzmessgerät. Ein Herzfrequenzmessgerät ist für immer mehr Sportler zu einem idealen Trainingspartner geworden. Mit diesem Herzfrequenzmessgerät kann man sehr einfach den eigenen Körper kontrollieren und den eigenen Körper verstehen zu lernen. Egal ob Sie Profisportler oder aus Gesundheitsgründen Sport treiben, der Herzfrequenzmessgerät ist für jeden geeignet.

Erste Erfahrungen mit dem Herzfrequenzmessgerät

Um die Funktion und Hintergründe eines HFM besser und schneller verstehen zu können, tragt man es einfach einmal ein paar Stunden, auch wenn gerade kein Sport betrieben wird. Ein HFM besteht aus einem Sendergurt, der die Herzschläge registrieren kann und einer Uhr, der diese Signale empfangen und auf der LCD-Anzeige sichtbar machen kann. Den Gurt trägt man dann selbstverständlich auch direkt unterhalb der Brust. Die Uhr nennt man in der Fachsprache "Monitor".

Man braucht, um mit einem HFM effektiv trainieren zu können, drei Herzfrequenzwerte, die bei bestimmten Aktivitäten sich ändern. Das wären folgende Werte:

1. Ruhepuls
2. Umgebungspuls
3. Maximalpuls

Um den Ruhepuls ermitteln zu können, trägt man das HFM über Nacht. Der Wert, der am nächsten Morgen auf dem Monitor steht, ist dann der Ruhepuls.

Um den Umgebungspuls ermitteln zu können, trägt man das HFM irgendwann im Laufe des Tages, sobald man sitzt/steht und entspannt ist, nach einer Minute auf den Monitor nachschauen und dieser Wert ist der Umgebungspuls.

Um den Maximalpuls ermitteln zu können, sollte im Gegensatz zu den anderen Werten, körperlich verausgaben.

Es gibt aber auch eine einfache Maximalpulsberechnung
für Frauen: 210 - (halbes Alter) - (0,11 x Gewicht) + 4
für Männer: 210 - halbes Alter 

Die beste Methode ist aber ein Belastungstest (nur durchführen, wenn man körperlich und gesundheitlich dazu in der Lage ist). Ein Belastungstest kann z.B. so aussehen:

1. 5 km Warmlaufen
2. 15 min Dehnen
3. danach 400 m lockerer Lauf
4. direkt danach 100 m Spurt
5. direkt danach 300 m lockerer Lauf
6. direkt danach 100 m Spurt
7. direkt danach 200 m lockerer Lauf
8. direkt danach 100 m Spurt

Direkt nach dem dritten und letzten Spurt Pulskontrolle am Monitor. Der dort angezeigte Puls ist dann Ihr Maximalpuls. Bei einem Schwächeeinbruch, wird zu diesem Zeitpunkt der ermittelte Puls als Maximalpuls bewertet.

Die Herzfrequenz-Trainingszonen

Die Gesundheitszone (50-70% des Maximalpuls)
In dieser Zone ist das Ziel, die Herzfrequenz halten zu wollen, und ein allgemeines gutes Fitnessniveau zu erreichen.

Die Fitnesszone (70-80% des Maximalpuls)
Diese Zone dient zur Verbesserung der Fitness, sobald eine Weile trainiert wurde und man sich dafür kräftig genug fühlt.

Die Leistungszone (80-100% des Maximalpuls)
Diese Zone sollte nur dann verwendet werden, wenn problemlos 30 - 45 Minuten in der Fitnesszone trainiert wird - Erzielung der maximalen Fitness.

Die Herzfrequenzzonen-Tabelle

HFZ = Herzfrequenzzone
LZ = Leistungszone
FZ = Fitnesszone
GZ = Gesundheitszone

Wie verwende ich diese Tabelle?
Suchen Sie sich die entsprechende HFZ (Herzfrequenzzone) aus und stellen Sie am Monitor den Höchst- und Niedrigstwert der jeweiligen Zone ein. Hierfür brauchen Sie in der obigen Tabelle nur den Maximalpuls zu kennen und in der entsprechenden Spalte nachschauen wie hoch in der ausgesuchten Zone der höchste und der niedrigste Wert ist.

Das Herzfrequenzzonen-Training

Sie benötigen für den Beginn Ihres Programms:
- einen Herzfrequenzmonitor
- ein Sendegurt
- eine Maximalherzfrequenz
- und Ihre drei Herzfrequenzzonen

Bei Beginn des Trainings schreiben Sie auf, wie viele Minuten Sie in jeder Zone trainieren. Wenn Sie lange keinen Sport mehr getrieben haben, sollten Sie mit 100% Ihres Trainings in der Gesundheitszone beginnen. Bleiben Sie mindestens 2 bis 4 Wochen in dieser Zone. Wenn die Gesundheitszone zu einfach wird und Sie bereit sind für eine neue Herausforderung, dann verbringen Sie einfach 10 - 25% Ihrer gesamten Trainingsdauer in der Fitnesszone.

Ein Beispiel:
Wenn Sie vier Tage pro Woche jeweils 20 Minuten lang in der Gesundheitszone trainieren, stellen Sie einmal pro Woche im Monitor die oberen und unteren Grenzwerte für die Fitnesszone ein, und trainieren Sie in diesem Bereich. Das heißt, Sie würden drei Tage (75%) in der Gesundheitszone und einen Tag (25%) in der Fitnesszone trainieren. Ganz einfach!

Erhöhen Sie langsam die Dauer, die Sie in der Fitnesszone trainieren, bis Sie nur noch in der Fitnesszone trainieren. Das heißt z.B.
- erst 1 Tag 30 min Fitnesszone und 3 Tage jeweils 30 min Gesundheitszone
- dann 2 Tage Fitnesszone und 2 Tage Gesundheitszone
- dann 3 Tage Fitnesszone und 1 Tag Gesundheitszone
- und letztendlich alle 4 Tage Fitnesszone.

Dann ist es an der Zeit ein paar Minuten in der Leistungszone auszuprobieren. Hinweis: Alle Trainingseinheiten sollten denselben allgemeinen Aufbau haben: 

Phase 1: Aufwärmen / leichte Aktivität ca. 10 bis 15min lang knapp über ihrem Umgebungspuls
Phase 2: Haupttraining / 20 min oder länger in Ihrer Zielzone
Phase 3: Auslaufen / leichte Aktivität ca. 10 bis 15min lang knapp über Ihrem Umgebungspuls

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